miércoles, 18 de julio de 2012

Empezar a correr: tus primeros pasos como runner

Seguro que recuerdas tus primeros pasos como corredor, tus primeros días de entrenamiento, tus primeras agujetas, las miles de dudas que pasaban por tu cabeza… Si estás tratando de convencer a un amigo o familiar de que se enganche al running, ofrécele estos nueve consejos y este pequeño plan para iniciarse como corredor, elaborado por nuestro asesor técnico Jerónimo Bravo:

Semana 1

Día 1: andar 5’ + correr 5’ + estiramientos 5’ (y todo ello repetirlo dos veces)
Día 2: andar 5’ + estiramientos 10’ + correr 5’ + abdominales + correr 5’ + andar 5’
Día 3: andar 5’ + correr 5’ + estiramientos 5’ (y todo ello repetirlo dos veces)

Semana 2

Día 1: andar 5’ + estiramientos 10’ + correr 5’ + abdominales + correr 5’ + andar 5’
Día 2: andar 5’ + correr 7’ + abdominales y estiramientos 10’ + correr 5’ + andar 7’
Día 3: andar 5’ + estiramientos + correr 7’ + andar 5’ + correr 7’

Semana 3

Día 1: andar 5’ + correr 7’ + abdominales y estiramientos 15’ + correr 5’ + andar 5’
Día 2: andar 5’ + correr 10+ abdominales y estiramientos 15’ + correr 7 + andar 7’
Día 3: andar 5’ + correr 7 + abdominales y estiramientos 10’ + correr 12 + andar 5’

Semana 4

Día 1: andar 3’ + correr 10’ + estiramientos 15’ + correr 5’ + andar 3’ + correr 10’
Día 2: andar 3’ + correr 12’ + estiramientos 15’ + correr 9’ + andar 3’ + correr 5’
Día 3: andar 5’ + correr 10’ + abdominales y estiramientos 20’ + correr 7’ + andar 5’
Día 4: andar 5’ + correr 15’ + abdominales y estiramientos 20’ + correr 7’ + andar 7’

Nueve claves para que tu iniciación en el running sea un éxito:
1. Antes de empezar a correr con regularidad, hazte un completo reconocimiento médico deportivo (con prueba de esfuerzo incluida), para comprobar que tu cuerpo se encuentra en buen estado para realizar esos esfuerzos.
2. Empieza poco a poco, aumentando progresivamente el tiempo y calidad de tus entrenamientos. Con tres días a la semana es más que suficiente para construir una buena base como corredor.
3. Márcate objetivos realistas.  Debes tener muy claro tu estado de forma y tus límites; en caso de duda es preferible ser prudente con la cantidad y calidad de tus entrenamientos. De momento, márcate objetivos muy modestos que puedas ir cumpliendo poco a poco.
4. Sé constante. La constancia es fundamental para cualquier tipo de entrenamiento que te plantees. De nada sirve empezar con fuerza si lo dejas a los pocos meses.
5. Aunque el trabajo fundamental para un corredor popular es el de resistencia, no hay que olvidarse nunca de los ejercicios de flexibilidad (estiramientos), fuerza (tren inferior, abdominales, lumbares, tronco…) y movilidad articular. Eso minimizará el riesgo de lesiones.
6. Cuando te estás iniciando en el running hay más posibilidades que nunca de sufrir una lesión, así que extrema las precauciones para minimizar riesgos: además de empezar a correr de manera muy paulatina, debes prestar especial atención a tus zapatillas (el calzado inadecuado es uno de los motivos más frecuentes de lesión), vigilar el terreno por donde entrenas (es preferible correr sobre tierra o hierba, ya que el asfalto es más agresivo para tus articulaciones), y no olvides nunca calentar y estirar correctamente, tanto antes como después de la carrera.
7. Consulta con un entrenador o un médico si notas algún síntoma que te preocupe.
8. No te desanimes si no ves resultados en las primeras semanas. Tu cuerpo necesitará  algo de tiempo para empezar a asimilar el trabajo que estás realizando.
9. Debes equilibrar tu alimentación para no descuidar el aporte de ningún nutriente. Piensa que ahora tendrás un mayor gasto energético.

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